تجديف بدمبلين منحنياً بكفّين متقابلين

Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. وفي كل يد دمبل (الكفّان متقابلان)، اثنِ ركبتيك قليلاً وقدّم جذعك إلى الأمام بالانحناء من الخصر، مع إبقاء ظهرك مستقيماً حتى يقارب موازاة الأرض. نصيحة: احرص على إبقاء رأسك مرفوعاً. يجب أن تتدلّى الأوزان أمامك مباشرة وذراعاك متدلّيتان عموديّتين على الأرض وعلى جذعك. هذه هي وضعية البداية.
2. مع إبقاء الجذع ثابتاً، ارفع الدمبلين إلى جانبيك مع الزفير، عاصراً لوحي كتفيك معاً. وفي وضعية الانقباض العليا، اعصر عضلات ظهرك واثبت ثانية.
3. اخفض الوزن ببطء مجدّداً إلى وضعية البداية مع الشهيق.
4. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.