تمرين بطن المطواة

Jackknife Sit-Up

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ مستوياً على الأرض (أو على سجادة تمرين) على ظهرك وذراعاك ممدودتان إلى الخلف خلف رأسك وساقاك ممدودتان كذلك. هذه هي وضعية البداية.
2. مع الزفير، انحنِ من الخصر مع رفع ساقيك وذراعيك في الوقت نفسه ليلتقيا في وضعية المطواة. نصيحة: يجب أن تكون الساقان ممدودتين ومرفوعتين بزاوية 35–45 درجة تقريباً عن الأرض، والذراعان ممدودتين وموازيتين للساقين. ويجب أن يكون الجذع العلوي مرفوعاً عن الأرض.
3. مع الشهيق، اخفض ذراعيك وساقيك عائداً إلى وضعية البداية.
4. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.