الرفعة القطرية بالكيبل واقفاً

Standing Cable Lift

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ثبّت مقبضاً معتاداً في البرج، وانقل الكيبل إلى أدنى وضعية للبكرة.
2. وجانبك إلى الكيبل، أمسك المقبض بيد واحدة وابتعد عن البرج. وينبغي أن تكون على بعد طول ذراع تقريباً من البكرة، مع وجود شدّ من الوزن على الكيبل. وينبغي أن تكون ذراعك الممدودة على استقامة الكيبل.
3. وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، انزل بالقرفصاء وأمسك المقبض بكلتا يديك. وينبغي أن تبقى ذراعاك ممدودتين تماماً.
4. وبحركة واحدة، اسحب المقبض إلى أعلى وعبر جسمك حتى تصير ذراعاك ممدودتين تماماً فوق رأسك.
5. أبقِ ظهرك مستقيماً وذراعيك قريبتين من جسمك وأنت تدير قدمك الخلفية وتقوّم ساقيك لتحصل على مدى حركة كامل.
6. أعد ذراعيك ثم جسمك. عد إلى الوضعية المحايدة ببطء وتحكّم.
7. كرّر حتى الفشل.
8. ثم غيّر وضعيتك وكرّر السلسلة نفسها على الجهة المقابلة.