البداية
اضغط الصورة لتتنقّل بين الوضعيتين يدوياً
رفع الحوض من الاستلقاء
Bottoms Up
العضلات المستهدفة
1البطن
خطوات التنفيذ
- ابدأ مستلقياً على ظهرك على الأرض. ويجب أن تكون ساقاك مستقيمتين وذراعاك إلى جانبيك. هذه هي وضعية البداية.
- لأداء الحركة، ضمّ ركبتيك نحو صدرك بثني الوركين والركبتين. وبعد ذلك، مدّ ساقيك فوقك مباشرة بحيث تصيران عموديّتين على الأرض. وأدر حوضك وارفعه لترفع أليتيك عن الأرض.
- بعد وقفة قصيرة، عد إلى وضعية البداية.
بيانات هذا التمرين من قاعدة Free Exercise DB المفتوحة برخصة Unlicense (ملك عام). الأسماء العربية والخطوات من إعداد مصل مانيا.