مرجحة المنشفة بمقاومة ذاتية

Self-Resisted Towel Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف وضع منشفةً تحت قدمك، وأمسك طرفيها بيدٍ واحدة وكفّك إلى أعلى.
2. ثبّت مرفقك إلى جنبك، ثم اسحب المنشفة إلى أعلى بثني المرفق كأنّك تؤدّي مرجحة.
3. اضغط بقدمك على المنشفة ضغطاً يقاوم السحب — فهذه هي المقاومة، وأنت من يحدّد مقدارها.
4. ارفع حتى يقترب كفّك من كتفك، واعصر العضلة لحظةً.
5. أنزل ببطء شديد مع زيادة ضغط قدمك — فالنزول المقاوَم هو أثمن ما في هذا التمرين.
6. أتمِمْ العدد ثم بدّل الذراع.