الضغط الأرضي مع البلانك الجانبي

Push Up to Side Plank

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اتّخذ وضعية الضغط الأرضي على أطراف قدميك ويداك خارج عرض الكتفين بقليل.
2. أدِّ ضغطة أرضية بالسماح للمرفقين بالانثناء. وأثناء النزول، أبقِ جسمك مستقيماً.
3. أدِّ ضغطة واحدة، وأثناء صعودك انقل وزنك إلى الجهة اليسرى من جسمك، والتفّ إلى الجانب مع رفع ذراعك اليمنى نحو السقف في بلانك جانبي.
4. أنزل الذراع إلى الأرض لضغطة أخرى ثم التفّ إلى الجهة الأخرى.
5. كرّر السلسلة بالمناوبة بين الجهتين لعشرة تكرارات أو أكثر.