رفع السمانة برجل واحدة على درجة

Single-Leg Calf Raise on a Step

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف بمشط قدم واحدة على حافة درجة أو عتبة ثابتة، وكعبك معلّق في الهواء خارجها.
2. أمسك بالحائط أو بالدرابزين بيدٍ واحدة للتوازن فقط — لا لتحمل بها وزنك.
3. اثنِ الرجل الأخرى إلى الخلف حتى لا تلمس الأرض.
4. أنزل كعبك ببطء إلى أقصى ما تستطيع حتى تشعر بشدٍّ في السمانة. وهذا النزول الكامل هو ما يفتقده أكثر الناس.
5. ارفع نفسك على مشط قدمك إلى أعلى ما تستطيع، واثبت لحظةً في القمّة.
6. كرّر العدد المطلوب ثم بدّل الرجل. ولا تسترِح بينهما.
7. وحين يسهل عليك، أبطِئ النزول إلى ثلاث ثوانٍ بدل أن تزيد العدد.