رفع الدالية بالتبادل أماماً وجانباً

Alternating Deltoid Raise

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. واقفاً، أمسك زوجاً من الدمبلات إلى جانبيك.
2. ومع إبقاء مرفقيك مثنيّين قليلاً، ارفع الوزنين أمامك مباشرةً إلى ارتفاع الكتف، متجنّباً أي تأرجح أو غشّ في الحركة.
3. أعد الوزنين إلى جانبيك.
4. وفي التكرار التالي، ارفع الوزنين جانبياً، إلى الخارج نحو ارتفاع الكتف تقريباً.
5. أعد الوزنين إلى وضعية البداية وتابع التناوب بين الأمام والجانب.