تجديف البار الطويل بذراع واحدة منحنياً

Bent Over One-Arm Long Bar Row

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع وزناً على أحد طرفَي بار أولمبي. واحرص إمّا على وضع الطرف الآخر من البار في زاوية بين حائطين، أو على وضع جسم ثقيل على الأرض كي لا ينزلق البار إلى الخلف.
2. انحنِ إلى الأمام حتى يصير جذعك أقرب ما يمكن إلى موازاة الأرض، وأبقِ ركبتيك مثنيّتين قليلاً.
3. الآن أمسك البار بذراع واحدة خلف الأوزان مباشرة من الجهة التي وُضع فيها الوزن، وضع يدك الأخرى على ركبتك. هذه هي وضعية البداية.
4. اسحب البار إلى أعلى مباشرة ومرفقك قريب من جسمك (لتعظيم تحفيز الظهر) حتى تلامس الأوزان أسفل صدرك. اعصر عضلات ظهرك أثناء رفع الوزن واثبت ثانية في أعلى الحركة. ازفر أثناء رفع الوزن. نصيحة: لا تسمح بأي تأرجح للجذع — الذراع وحدها هي التي تتحرّك.
5. اخفض البار ببطء إلى وضعية البداية مع الحصول على إطالة جيدة للظهر العريض. نصيحة: لا تدع الأوزان تلامس الأرض. ولضمان أفضل مدى حركة، يُنصح باستخدام أوزان صغيرة (25 رطلاً) بدل الأوزان الأكبر (35–45 رطلاً).
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات ثم بدّل الذراع.