السحب العلوي بذراع مستقيمة بالبار

Straight-Arm Pulldown

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ بإمساك البار العريض من البكرة العلوية لجهاز السحب العلوي بقبضة من فوق (الراحتان إلى أسفل) أوسع من عرض الكتفين. ثم تراجع إلى الخلف نحو ستّين سنتيمتراً.
2. مِلْ بجذعك إلى الأمام من الخصر نحو ثلاثين درجة وذراعاك ممدودتان تماماً أمامك مع ثني خفيف عند المرفقين. وإن لم تكن ذراعاك ممدودتين تماماً، فتراجع قليلاً حتى تصيرا كذلك. وبعد أن تمتدّ ذراعاك تماماً ويميل جذعك قليلاً من الخصر، شُدّ عضلتيك الجناحيتين، فتكون جاهزاً للبدء.
3. ومع إبقاء الذراعين مستقيمتين، اسحب البار إلى أسفل بقبض العضلة الجناحية حتى تصير يداك بجانب فخذيك. أخرج الزفير أثناء هذه الخطوة.
4. ومع إبقاء الذراعين مستقيمتين، عد إلى وضعية البداية مع الشهيق.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.