مرجحة البايسبس بالبار

Barbell Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف وجذعك منتصب ممسكاً باراً بقبضة بعرض الكتفين. ويجب أن يكون كفّاك مواجهين إلى الأمام والمرفقان قريبين من الجذع. هذه هي وضعية البداية.
2. مع إبقاء العضدين ثابتين، ارفع الوزن بالمرجحة إلى الأمام مع قبض البايسبس والزفير. نصيحة: لا يتحرّك سوى الساعدين.
3. واصل الحركة حتى ينقبض البايسبس تماماً ويصير البار عند مستوى الكتف. اثبت في وضعية الانقباض ثانية واعصر البايسبس بقوة.
4. ابدأ بإعادة البار ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.