الرفرفة الجانبية بالكيبل جالساً

Cable Seated Lateral Raise

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف في منتصف بكرتين سفليتين متقابلتين وضع بنشاً مسطّحاً خلفك مباشرةً (عمودياً عليك، بحيث تكون حافّته الضيّقة هي التي خلفك). اختر الوزن المستعمَل على كل بكرة.
2. والآن اجلس على حافّة البنش المسطّح خلفك وقدماك أمام ركبتيك.
3. انحنِ إلى الأمام مع إبقاء ظهرك مستوياً وأرِح جذعك على فخذيك.
4. اطلب من أحدهم أن يناولك المقبضين المفردين المثبّتين في البكرتين. أمسك البكرة اليسرى باليد اليمنى واليمنى باليسرى بعد اختيار وزنك. وينبغي أن يمرّ الكيبلان تحت ركبتيك وأن تكون ذراعاك ممدودتين وراحتاك متواجهتين مع ثني خفيف عند المرفقين. هذه هي وضعية البداية.
5. ومع إبقاء الذراعين ثابتتين، ارفع عضديك إلى الجانبين حتى يصيرا موازيين للأرض وعند ارتفاع الكتف. أخرج الزفير أثناء أداء هذه الحركة وأمسك الانقباض ثانيةً.
6. أنزل ذراعيك ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق.
7. كرّر العدد الموصى به من التكرارات. ملاحظة: أبقِ عضديك عموديّين على الجذع ووضعية المرفق ثابتة (بزاوية عشر إلى ثلاثين درجة) طوال التمرين.