مرجحة البايسبس بالدمبل بذراع واحدة على البنش المائل

Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف خلف بنش مائل كأنّك تساند أحداً. أمسك دمبلاً بيد واحدة وأسنده على البنش المائل بقبضة من تحت (الراحة إلى أعلى).
2. ضع يدك غير الرافعة عند زاوية البنش المائل أو جانبه. وينبغي أن يكون صدرك مضغوطاً على أعلى الميل وقدماك مضغوطتين على الأرض في وقفة واسعة. هذه هي وضعية البداية.
3. ومع إبقاء العضد ثابتاً، ارفع الدمبل إلى أعلى قابضاً البايسبس مع إخراج الزفير. فلا ينبغي أن يتحرّك سوى الساعد. تابع الحركة حتى ينقبض بايسبسك انقباضاً كاملاً ويصير الدمبل عند مستوى الكتف. أمسك وضعية الانقباض ثانيةً.
4. ابدأ بإعادة الدمبل ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.
6. بدّل الذراعين أثناء أداء هذا التمرين.