رفعة ميتة بأرجل مستقيمة بالدمبل

Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. أمسك دمبلين وثبّتهما إلى جانبيك بطول ذراعيك.
2. قف وجذعك مستقيم وساقاك متباعدتان بعرض الكتفين أو أضيق. ويجب أن تكون الركبتان مثنيّتين قليلاً. هذه هي وضعية البداية.
3. مع إبقاء الركبتين ثابتتين، اخفض الدمبلين إلى ما فوق قدميك بالانحناء من الخصر مع إبقاء ظهرك مستقيماً. واصل التقدّم إلى الأمام كأنك ستلتقط شيئاً عن الأرض حتى تشعر بإطالة في خلفية الفخذ. ازفر أثناء أداء هذه الحركة
4. ابدأ برفع جذعك مستقيماً مجدّداً بفرد وركيك وخصرك حتى تعود إلى وضعية البداية. استنشق أثناء أداء هذه الحركة.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.