التجديف العمودي بذراع واحدة بجهاز سميث

Smith Machine One-Arm Upright Row

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. والبار عند مستوى الفخذ، حمّل وزناً مناسباً.
2. أمسك البار بقبضة واسعة وحرّر الوزن، ثم ارفع يدك الأخرى عن البار. ويجب أن تكون ذراعك ممدودة وأنت واقف مستقيماً ورأسك وصدرك مرفوعان. هذه هي وضعية البداية.
3. ابدأ الحركة بثني المرفق، رافعاً العضد والمرفق موجّه إلى الخارج. واصل حتى يصير عضدك موازياً للأرض.
4. بعد وقفة قصيرة، أعد الوزن إلى وضعية البداية.
5. كرّر العدد المطلوب من التكرارات قبل تعشيق الخطّافات لتثبيت الوزن.