تمديد الترايسبس بالدمبل بذراع واحدة بقبضة علوية

One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ مستوياً على بنش وأنت تمسك دمبلاً على طول ذراعك. وينبغي أن تكون ذراعك عمودية على جسمك، وراحة يدك مواجهةً لقدميك، فهذا التمرين يستلزم قبضةً علوية.
2. ضع يدك غير الرافعة على بايسبسك للإسناد.
3. ابدأ بإنزال الدمبل ببطء مع الشهيق.
4. ثم ابدأ برفع الدمبل إلى أعلى وأنت تقبض الترايسبس. وتذكّر إخراج الزفير في الجزء المركزي (جزء الرفع) من التمرين.
5. كرّر حتى تُتِمّ عدد تكراراتك المقرّر.
6. بدّل الذراعين وكرّر الحركة.