الرفرفة الجانبية بالدمبل جالساً

Seated Side Lateral Raise

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. خذ دمبلين واجلس عند طرف بنش مسطّح وقدماك ثابتتان على الأرض. أمسك الدمبلين وراحتاك إلى الداخل وذراعاك مستقيمتان إلى أسفل بجانبيك على طولهما. هذه هي وضعية البداية.
2. ومع إبقاء الجذع ثابتاً (بلا تأرجح)، ارفع الدمبلين إلى جانبيك مع ثني خفيف في المرفق ويداك مائلتان إلى الأمام قليلاً كأنّك تسكب ماءً في كوب. تابع الصعود حتى تصير ذراعاك موازيتين للأرض. أخرج الزفير أثناء أداء هذه الحركة وتوقّف ثانيةً في الأعلى.
3. أنزل الدمبلين ببطء عائداً إلى وضعية البداية مع الشهيق.
4. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.