الكرنش

Crunches

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ مستوياً على ظهرك وقدماك مستويتان على الأرض، أو مستقرّتان على بنش وركبتاك مثنيّتان بزاوية تسعين درجة. وإن أسندت قدميك إلى بنش، فضعهما متباعدتين ثمانية إلى عشرة سنتيمترات ووجّه أصابعهما إلى الداخل حتى تتلامسا.
2. والآن ضع يديك برفق على جانبَي رأسك مبقياً مرفقيك إلى الداخل. ملاحظة: لا تشبك أصابعك خلف رأسك.
3. ومع دفع أسفل ظهرك إلى الأرض لتعزل عضلات بطنك عزلاً أفضل، ابدأ برفع كتفيك عن الأرض.
4. تابع الدفع بأسفل ظهرك بأقصى ما تستطيع وأنت تقبض بطنك وتخرج الزفير. وينبغي ألّا يرتفع كتفاك عن الأرض أكثر من عشرة سنتيمترات، وأن يبقى أسفل ظهرك على الأرض. وفي أعلى الحركة، اقبض بطنك بقوّة وأمسك الانقباض ثانيةً. ملاحظة: ركّز على حركة بطيئة متحكَّم بها — ولا تغشّ نفسك باستعمال الزخم.
5. وبعد انقباض الثانية، ابدأ النزول ببطء ثانيةً إلى وضعية البداية مع الشهيق.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.