تمديد الترايسبس فوق الرأس بالدمبل واقفاً

Standing Dumbbell Triceps Extension

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. للبدء، قف وأنت تمسك دمبلاً بكلتا يديك. وينبغي أن تكون قدماك متباعدتين بعرض الكتفين تقريباً. أمسك الدمبل ببطء بكلتا يديك وارفعه فوق رأسك حتى تمتدّ ذراعاك تماماً.
2. وينبغي أن يستقرّ الوزن في راحتَي يديك وإبهاماك حوله، وأن تكون راحتا اليدين إلى أعلى نحو السقف. هذه هي وضعية البداية.
3. ومع إبقاء عضديك قريبين من رأسك والمرفقان إلى الداخل وعموديّان على الأرض، أنزل الوزن بحركة نصف دائرية خلف رأسك حتى يلامس ساعداك عضلتَي البايسبس. ملاحظة: ينبغي أن يبقى العضدان ثابتَين وألّا يتحرّك سوى الساعدين. خذ الشهيق أثناء هذه الخطوة.
4. عد إلى وضعية البداية باستعمال الترايسبس في رفع الدمبل. أخرج الزفير أثناء هذه الخطوة.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.