مرجحة الدمبل المائلة بمعصم مثنيّ

Flexor Incline Dumbbell Curls

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. أمسك الدمبل من الجهة الأبعد عنك بحيث يصير الوزن الأكبر في الجهة الأقرب إليك. (ويمكن فعل هذا بأثر جيّد في كل تمارين البايسبس بالدمبل.) ثم أدِّ مرجحة دمبل مائلة معتادة، لكن أبقِ معصميك إلى الخلف قدر الإمكان لتحييد أي ضغط يقع عليهما.
2. اجلس على بنش مائل بزاوية خمس وأربعين درجة ودمبل في كل يد.
3. دع ذراعيك تتدلّيان إلى جانبيك والمرفقان إلى الداخل، وأدِر راحتَي يديك إلى الأمام والإبهامان مشيران بعيداً عن الجسم. ملاحظة: ستبقي يديك في هذه الوضعية طوال الحركة، إذ لا ينبغي أن يحدث أي لَيّ لليدين أثناء الصعود. هذه هي وضعية البداية.
4. ارفع الدمبلين معاً حتى ينقبض بايسبسك انقباضاً كاملاً، وأخرج الزفير. ملاحظة: لا تؤرجح ذراعيك ولا تستعمل الزخم. أبقِ الحركة متحكَّماً بها في كل الأوقات. وأمسك وضعية الانقباض ثانيةً في الأعلى.
5. ومع الشهيق، عد ببطء إلى وضعية البداية.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.