الكرنش بالكيبل على كرة البوسو مع الثني الجانبي

Bosu Ball Cable Crunch With Side Bends

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ثبّت مقبضاً معتاداً في كل ذراع من جهاز الكيبل، وضعهما في أدنى وضعية ممكنة.
2. خذ كرة بوسو وضعها أمام جهاز الكيبل في منتصفه.
3. استلقِ على كرة البوسو وأسفل ظهرك متقوّس حولها. وينبغي أن تكون مؤخّرتك قريبة من الأرض دون أن تلامسها.
4. وبكلتا يديك، مُدّ ذراعيك إلى الخلف وأمسك مقبض كل كيبل.
5. وقدماك في وقفة واسعة، مُدّ ذراعيك مستقيمتين أمامك وبين ركبتيك. وينبغي أن تكون يداك عند مستوى الركبة.
6. أبقِ ذراعيك مستقيمتين وعلى استقامة زاوية الكيبل الصاعدة. ارفع جذعك بحركة كرنش دون أن تُنزل ذراعيك أو تثنيهما.
7. حافظ على وضعية ذراعيك المتصلّبة. انزل ببطء عائداً إلى وضعية البداية وظهرك متقوّس حول كرة البوسو وعضلات بطنك ممتدّة.
8. كرّر السلسلة نفسها حتى الفشل.
9. وحين تبلغ الفشل، أبقِ بطنك مشدوداً وارفع جذعك إلى وضعية البلانك حتى يرتفع ظهرك عن كرة البوسو.
10. أنزل ذراعيك إلى جانبيك وأبقهما مستقيمتين. وابدأ بالثني الجانبي بالتناوب، مادّاً يدك نحو كعبيك. وهذه الحركة الختامية تركّز على عضلاتك المائلة.