الكرنش واليدان فوق الرأس

Crunch - Hands Overhead

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ على الأرض وظهرك مستوٍ وركبتاك مثنيّتان بزاوية ستّين درجة تقريباً بين خلفية الفخذ والسمانة.
2. أبقِ قدميك مستويتين على الأرض ومُدّ ذراعيك فوق رأسك وراحتاك متقاطعتان. هذه هي وضعية البداية.
3. اثنِ جسمك العلوي إلى الأمام وارفع لوحَي كتفيك عن الأرض قليلاً. وأبقِ ذراعيك في كل الأوقات على استقامة رأسك ورقبتك وكتفيك، ولا تحرّكهما إلى الأمام عن تلك الوضعية. أخرج الزفير في هذا الجزء من الحركة وأمسك الانقباض ثانيةً.
4. انزل ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.