الكرنش العكسي بالكيبل

Cable Reverse Crunch

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ثبّت ملحق رباط الكاحل في كيبل بكرة سفلية وضع بساطاً على الأرض أمامه.
2. اجلس وقدماك نحو البكرة وثبّت الكيبل في كاحليك.
3. استلقِ وارفع ساقيك واثنِ ركبتيك بزاوية تسعين درجة. وينبغي أن تكون ساقاك والكيبل على استقامة واحدة؛ فإن لم يكونا كذلك، فارفع البكرة أو أنزلها حتى يستقيما.
4. ويداك خلف رأسك، قرّب ركبتيك إلى جذعك وارفع وركيك عن الأرض.
5. توقّف لحظةً ثم أنزل وركيك ببطء وتحكّم وأعد ساقيك إلى زاوية التسعين درجة الأولى. وينبغي أن يبقى شدّ على بطنك في وضعية الراحة.
6. كرّر الحركة نفسها حتى الفشل.