سحب الأرجل جالساً على البنش المسطّح

Seated Flat Bench Leg Pull-In

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اجلس على بنش وساقاك ممدودتان أمامك أخفض قليلاً من الموازاة وذراعاك ممسكتان بجانبَي البنش. ويجب أن يميل جذعك إلى الخلف بزاوية 45 درجة تقريباً عن البنش. هذه هي وضعية البداية.
2. قرّب ركبتيك نحوك مع تقريب جذعك منهما في الوقت نفسه. ازفر أثناء أداء هذه الحركة.
3. بعد وقفة ثانية واحدة، عد إلى وضعية البداية مع الشهيق.
4. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.