البولوفر بالدمبل بذراعين مستقيمتين

Straight-Arm Dumbbell Pullover

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع دمبل واقفاً على مقعد مسطّح.
2. مع التأكد من ثبات الدمبل أعلى المقعد، استلقِ عمودياً عليه (جذعك عبره وكأنك تشكّل صليباً) بحيث تلامس كتفاك فقط سطح المقعد. يجب أن يكون وركك تحت مستوى المقعد وساقاك مثنيتين وقدماك ثابتتان على الأرض، ورأسك خارج المقعد.
3. أمسك الدمبل بكلتا يديك وارفعه مستقيماً فوق صدرك بذراعين ممدودتين بالكامل. يجب أن تضغط كف يدك على الجانب السفلي من الدمبل من الجهتين. هذه وضعية البداية. تحذير: تأكد دائماً من ثبات الدمبل، فاستخدام دمبل بأقراص غير مثبّتة جيداً قد يؤدي لتفكّكه وسقوطه على وجهك.
4. مع إبقاء ذراعيك ممدودتين، أنزل الوزن ببطء بمسار قوسي خلف رأسك مع الشهيق حتى تشعر بتمدّد في الصدر.
5. بعدها أعِد الدمبل إلى وضعية البداية بنفس المسار القوسي مع الزفير.
6. ثبّت الوزن بالوضعية الأصلية لثانية وكرّر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.