التجديف العلوي بذراع واحدة راكعاً

Kneeling Single-Arm High Pulley Row

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ثبّت مقبضاً واحداً ببكرة علوية واختر الوزن المناسب.
2. اركع أمام برج الكيبل، وأمسك الكيبل بيد واحدة وذراعك ممدودة. هذه وضعية البداية.
3. بدءاً من كف يدك المتّجه للأمام، اسحب الوزن نحو جذعك بثني المرفق وسحب لوح الكتف للخلف. أثناء ذلك، لفّ معصمك بحيث يصبح كفّك عند نهاية الحركة متّجهاً نحوك.
4. بعد توقف قصير، عد إلى وضعية البداية.