مرجحة البايسبس الداخلية واقفاً

Standing Inner-Biceps Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف ودمبل في كل يد على طول ذراعيك. وينبغي أن يكون المرفقان قريبين من الجذع، وساقاك متباعدتين بعرض الكتفين تقريباً.
2. أدِر راحتَي يديك حتى تتّجها إلى الداخل في وضعية محايدة. هذه هي وضعية البداية.
3. ومع إبقاء عضديك ثابتَين، ارفع الوزنين إلى الخارج قابضاً البايسبس مع إخراج الزفير. وينبغي أن يدور معصمك حتى تصير قبضتك من تحت (الراحتان إلى أعلى) عند اكتمال الرفع.
4. ولا ينبغي أن يتحرّك سوى الساعدين. تابع الحركة حتى ينقبض بايسبسك انقباضاً كاملاً ويصير الدمبلان عند مستوى الكتف. ملاحظة: أبقِ ساعديك على استقامة داليتيك الخارجيتين.
5. أمسك وضعية الانقباض ثانيةً وأنت تضغط البايسبس.
6. ابدأ بإعادة الدمبلين ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق. وتذكّر إدارة معصميك أثناء الإنزال لتعود إلى القبضة المحايدة.
7. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.