السحب العلوي بذراع مستقيمة بالحبل

Rope Straight-Arm Pulldown

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ثبّت حبلاً في بكرة عالية واختر وزنك. قف على بعد ستّين سنتيمتراً تقريباً خلف البكرة وقدماك إحداهما أمام الأخرى، وأمسك الحبل بكلتا يديك. مِلْ إلى الأمام من الورك مع إبقاء ظهرك مستقيماً وذراعاك ممدودتان إلى أعلى أمامك. هذه هي وضعية البداية.
2. ومع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، مُدّ الكتف لتسحب الحبل إلى أسفل نحو فخذيك.
3. توقّف في أسفل الحركة، ضاغطاً عضلتيك الجناحيتين.
4. عد إلى وضعية البداية دون أن تدع الوزن يستقرّ على الرصّة تماماً.