سحب الأرجل على البنش المسطّح

Flat Bench Leg Pull-In

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ على سجادة تمرين أو بنش مسطّح وساقاك خارج طرفه.
2. ضع يديك إمّا تحت أليتيك والكفّان للأسفل أو على الجانبين ممسكاً بالبنش (أو بكفّين للأسفل إلى الجانب على سجادة التمرين). ومدّ ساقيك مستقيمتين. هذه هي وضعية البداية.
3. اثنِ ركبتيك واسحب أعلى فخذيك إلى منتصف جسمك مع الزفير. واصل هذه الحركة حتى تصير ركبتاك قرب صدرك. اثبت في وضعية الانقباض ثانية واحدة.
4. مع الشهيق، عد ببطء إلى وضعية البداية.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.