القرفصاء المقسّمة برجل واحدة بجهاز سميث

Smith Single-Leg Split Squat

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ بوضع بنش مسطّح على بعد 2–3 أقدام خلف جهاز سميث. ثم اضبط البار على الارتفاع الذي يناسب طولك. وبعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، ادخل تحته وضعه على الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل الرقبة بقليل).
2. أمسك البار بكلتا يديك على الجانبين (الكفّان إلى الأمام)، وحرّره وارفعه عن الحامل بالدفع بالساقين أولاً مع فرد جذعك في الوقت نفسه.
3. ثبّت ساقيك بوضع قدم واحدة إلى الأمام قليلاً تحت البار ومدّ رجلك الأخرى إلى الخلف وضع ظهر قدمك على البنش. هذه هي وضعية البداية.
4. ابدأ بخفض البار ببطء بثني الركبة مع الحفاظ على وضعية مستقيمة والرأس مرفوع. واصل النزول حتى تصبح الزاوية بين الفخذ والسمانة أقل قليلاً من 90 درجة (وهي النقطة التي يصير عندها أعلى الفخذ دون موازاة الأرض). استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إن أدّيت التمرين بشكل صحيح، فإن مقدّمة ركبتك ترسم خطاً مستقيماً وهمياً مع أصابع القدمين عمودياً على الأمام. أمّا إن تجاوزت ركبتك هذا الخط الوهمي (أي تجاوزت أصابع قدمك) فأنت تُحمّل الركبة إجهاداً لا داعي له، ويكون التمرين قد أُدّي بشكل خاطئ.
5. ابدأ برفع البار مع الزفير بالدفع على الأرض بكعب قدمك بشكل رئيسي مع فرد ساقك مجدّداً والعودة إلى وضعية البداية.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.
7. بدّل الرجل وكرّر الحركة.