مرجحة البايسبس بقبضة ضيقة ببار EZ

Close-Grip EZ Bar Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف وجذعك منتصب ممسكاً بار EZ من المقبض الداخلي الأقرب. ويجب أن يكون كفّاك مواجهين إلى الأمام ومائلين إلى الداخل قليلاً بحكم شكل البار. وأن يكون المرفقان قريبين من الجذع. هذه هي وضعية البداية.
2. مع إبقاء العضدين ثابتين، ارفع الوزن بالمرجحة إلى الأمام مع قبض البايسبس والزفير. نصيحة: لا يتحرّك سوى الساعدين.
3. واصل الحركة حتى ينقبض البايسبس تماماً ويصير البار عند مستوى الكتف. اثبت في وضعية الانقباض ثانية واعصر البايسبس بقوة.
4. ابدأ بإعادة البار ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.