التفتيح بالدمبل

Dumbbell Flyes

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ على بنش مسطّح ودمبل في كل يد مستقرّ فوق فخذيك، وراحتاك متواجهتان.
2. ثم مستعيناً بفخذيك على رفع الدمبلين، ارفعهما واحداً تلو الآخر حتى تمسكهما أمامك بعرض الكتفين وراحتاك متواجهتان. ارفع الدمبلين كأنّك تضغطهما، لكن توقّف وأمسك قبل التثبيت الكامل مباشرةً. هذه هي وضعية البداية.
3. ومع ثني خفيف في مرفقيك تفادياً للضغط على وتر البايسبس، أنزل ذراعيك إلى الجانبين في قوس واسع حتى تشعر بتمدّد في صدرك. خذ الشهيق في هذا الجزء من الحركة. ملاحظة: تذكّر أنّ الذراعين ينبغي أن تبقيا ثابتتين طوال الحركة، فلا تحدث الحركة إلّا في مفصل الكتف.
4. أعد ذراعيك إلى وضعية البداية وأنت تضغط عضلات صدرك وتخرج الزفير. ملاحظة: احرص على استعمال قوس الحركة نفسه الذي أنزلت به الوزنين.
5. أمسك ثانيةً في وضعية الانقباض وكرّر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.