البداية
اضغط الصورة لتتنقّل بين الوضعيتين يدوياً
التجديف العلوي بالبكرة راكعاً
Kneeling High Pulley Row
العضلات المستهدفة
1العضلة الظهرية العريضة2البايسبس3منتصف الظهر
خطوات التنفيذ
- اختر الوزن المناسب باستخدام بكرة فوق مستوى رأسك. ثبّت حبلاً بالكيبل واركع على بعد قدمين تقريباً، ممسكاً الحبل أمامك بذراعين ممدودتين. هذه وضعية البداية.
- ابدأ الحركة بثني المرفقين وسحب كتفيك للخلف بالكامل، مع سحب الحبل نحو أعلى صدرك ومرفقاك للخارج.
- بعد توقف قصير، عد ببطء إلى وضعية البداية.
بيانات هذا التمرين من قاعدة Free Exercise DB المفتوحة برخصة Unlicense (ملك عام). الأسماء العربية والخطوات من إعداد مصل مانيا.