ضغط الكتف فوق الرأس بجهاز سميث

Smith Machine Overhead Shoulder Press

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ بوضع بنش مسطّح (ويُفضّل أن يكون له مسند ظهر) تحت جهاز سميث. وثبّت البار على ارتفاع بحيث يلزمك — وأنت جالس على البنش — فرد ذراعيك تماماً تقريباً لبلوغه.
2. وبعد ضبط الارتفاع الصحيح، اجلس خلف البار قليلاً بحيث يتكوّن خطّ مستقيم وهمي من طرف أنفك إلى البار. ويجب أن تكون قدماك ثابتتين. أمسك البار والكفّان إلى الأمام، وحرّره وارفعه بحيث تصير ذراعاك ممدودتين تماماً. هذه هي وضعية البداية.
3. ابدأ بخفض البار ببطء حتى يصير بمستوى ذقنك مع الشهيق.
4. ثم ارفع البار عائداً إلى وضعية البداية بكتفيك مع الزفير.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.