الرفع الجانبي بالدمبل

Dumbbell Raise

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. أمسك دمبلاً في كل ذراع وقف مستقيماً وذراعاك ممدودتان إلى جانبيك مع ثنية خفيفة في المرفقين وظهرك مستقيم. هذه هي وضعية البداية. نصيحة: يجب أن يكون الدمبل بجانب فخذيك والكفّان إلى الخلف.
2. استخدم كتفيك الجانبيين لرفع الدمبلين مع الزفير. ويجب أن يكون الدمبلان إلى جانب الجسم أثناء رفعهما. واصل الرفع حتى يصير الدمبلان بمحاذاة ذقنك تقريباً. نصيحة: يجب أن يقود مرفقاك الحركة — فأثناء رفع الدمبل يبقى مرفقك أعلى من ساعدك دائماً. وأبقِ جذعك ثابتاً وتوقّف لحظة في أعلى الحركة.
3. اخفض الدمبلين ببطء عائداً إلى وضعية البداية. استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة.
4. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.