تفتيح الظهر بالأستك

Back Flyes - With Bands

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. لُفّ أستكاً حول عمود ثابت كقائم قفص القرفصاء.
2. أمسك الأستك من مقبضيه وتراجع إلى الخلف بحيث يزداد الشدّ فيه.
3. مدّ ذراعيك وارفعهما مستقيمتين أمامك. نصيحة: يجب أن تكون ذراعاك مستقيمتين وموازيتين للأرض وعموديّتين على جذعك. ويجب أن تكون قدماك مثبّتتين بثبات على الأرض متباعدتين بعرض الكتفين. هذه هي وضعية البداية.
4. مع الزفير، حرّك ذراعيك إلى الجانبين وإلى الخلف. وأبقِ ذراعيك ممدودتين وموازيتين للأرض. واصل الحركة حتى تُمدّ الذراعان إلى جانبيك.
5. وبعد التوقّف، عد إلى الوضعية الأصلية مع الشهيق.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.