ضغط بقبضة ضيقة بالدمبل

Close-Grip Dumbbell Press

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع دمبلاً قائماً على بنش مسطّح.
2. ومع التأكّد من ثبات الدمبل بأمان أعلى البنش، استلقِ عمودياً على البنش بحيث لا يستقرّ على سطحه سوى كتفيك. ويجب أن يكون وركاك أسفل البنش، وساقاك مثنيّتين وقدماك مستقرّتين بثبات على الأرض.
3. أمسك الدمبل بكلتا يديك وثبّته مستقيماً فوق صدرك بطول ذراعيك. ويجب أن يضغط كلا كفّيك على الوجه السفلي لجانبَي الدمبل. هذه هي وضعية البداية.
4. ابدأ الحركة بخفض الدمبل إلى صدرك.
5. عد إلى وضعية البداية بفرد المرفقين.