البداية
اضغط الصورة لتتنقّل بين الوضعيتين يدوياً
الرفرفة الجانبية بالدمبل
Side Lateral Raise
العضلات المستهدفة
1الأكتاف
خطوات التنفيذ
- خذ دمبلين وقف وجذعك مستقيم والدمبلان إلى جانبيك على طول ذراعيك وراحتا يديك مواجهتان لك. هذه هي وضعية البداية.
- ومع إبقاء الجذع في وضعية ثابتة (بلا تأرجح)، ارفع الدمبلين إلى جانبيك مع ثني خفيف في المرفق ويداك مائلتان إلى الأمام قليلاً كأنّك تسكب ماءً في كوب. تابع الصعود حتى تصير ذراعاك موازيتين للأرض. أخرج الزفير أثناء أداء هذه الحركة وتوقّف ثانيةً في الأعلى.
- أنزل الدمبلين ببطء عائداً إلى وضعية البداية مع الشهيق.
- كرّر العدد الموصى به من التكرارات.
بيانات هذا التمرين من قاعدة Free Exercise DB المفتوحة برخصة Unlicense (ملك عام). الأسماء العربية والخطوات من إعداد مصل مانيا.