ضغط البنش المائل بقبضة متوسّطة بالبار

Barbell Incline Bench Press - Medium Grip

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ على ظهرك على بنش مائل. بقبضة متوسّطة العرض (قبضة تصنع زاوية 90 درجة في منتصف الحركة بين الساعدين والعضدين)، ارفع البار عن الحامل وأمسكه مستقيماً فوقك وذراعاك مفرودتان. هذه هي وضعية البداية.
2. مع الشهيق، انزل ببطء حتى تشعر بالبار على أعلى صدرك.
3. بعد وقفة ثانية واحدة، أعد البار إلى وضعية البداية مع الزفير، ودافعاً البار بعضلات صدرك. افرد ذراعيك في وضعية الانقباض، اعصر صدرك، اثبت ثانية ثم ابدأ النزول ببطء مجدّداً. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف زمن الصعود على الأقل.
4. كرّر الحركة العدد المحدّد من التكرارات.
5. وعند الانتهاء، أعد البار إلى الحامل.