صحة عامة
الجذع والرقبة — ثمانية أسابيع
برنامج وقائي للرقبة والعضلات المركزية: للمكتبيين ورياضيي التلامس.
مبتدئالمستوى
3 أيامأيام التدريب
25 دقيقةمدة الحصة
8 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — تخصيص بطنبطن · صدر
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الضغط الأرضي مع البلانك الجانبيوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 اللوح (البلانك)وزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 الكرنش بضمّ الساقينوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 الكرنش المتقاطعوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
اليوم 2 — تكميليصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 التجديف العمودي بالباربار حديدي | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث |
اليوم 3 — تخصيص بطنبطن · صدر
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 كرنش المائلة على الجنبوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 كرنش المائلةوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 الكرنش والساقان على كرة التمرينوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 الكرنشوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
