الرفرفة الخلفية بالدمبل منبطحاً

Dumbbell Lying Rear Lateral Raise

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. وأنت تمسك دمبلاً في كل يد، استلقِ بصدرك على بنش قابل للتعديل مائل ميلاً خفيفاً (نحو خمس عشرة درجة عن الأرض).
2. ضع راحتَي يديك في وضعية محايدة (الراحتان مواجهتان لجذعك) مع إبقاء الذراعين ممدودتين والمرفقين مثنيّين قليلاً. هذه هي وضعية البداية.
3. والآن ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى يصير مرفقاك عند ارتفاع الكتف وذراعاك موازيتين للأرض تقريباً، مع إخراج الزفير. ملاحظة: أبقِ ذراعيك عموديّتين على الجذع مع إبقائهما ممدودتين طوال الحركة. وأمسك الانقباض في الأعلى ثانيةً.
4. أنزل الدمبلين ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات — ويمكنك أداء الحركة بذراع واحدة في الجولة التالية إن أردت تركيزاً أكبر.