رفع السمانة بالجهاز واقفاً

Standing Calf Raises

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اضبط الذراع المبطَّنة في جهاز رفع السمانة على طولك.
2. ضع كتفيك تحت الوسادتين ووجّه أصابع قدميك إلى الأمام (أو إلى الداخل أو إلى الخارج بحسب الجزء الذي تستهدفه). وينبغي أن يستقرّ مشط قدميك على لوح السمانة والكعبان خارجه. ادفع الذراع إلى أعلى بمدّ وركيك وركبتيك حتى ينتصب جذعك. وأبقِ الركبتين بثني خفيف ولا تثبّتهما تثبيتاً تامّاً أبداً. هذه هي وضعية البداية.
3. ارفع كعبيك مع إخراج الزفير بمدّ كاحليك إلى أعلى ما تستطيع وقبض سمانتك. واحرص على إبقاء الركبة ثابتة في كل الأوقات، فلا ينبغي أن يحدث أي ثني في أي وقت. أمسك وضعية الانقباض ثانيةً قبل أن تبدأ النزول.
4. عد ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق بإنزال كعبيك وثني كاحليك حتى تتمدّد سمانتاك.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.