ضغط البنش بالدمبل

Dumbbell Bench Press

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ على بنش مسطّح ودمبل في كل يد يستقرّ فوق فخذيك، والكفّان متقابلان.
2. ثم، مستعيناً بفخذيك على رفع الدمبلين، ارفعهما واحداً تلو الآخر لتمسكهما أمامك بعرض الكتفين.
3. وعند بلوغ عرض الكتفين، أدر معصميك إلى الأمام بحيث يصير كفّاك بعيدين عنك. ويجب أن يكون الدمبلان إلى جانبَي صدرك مباشرة، وأن يصنع عضدك وساعدك زاوية 90 درجة. واحرص على إبقاء تحكّمك كاملاً بالدمبلين طوال الوقت. هذه هي وضعية البداية.
4. ثم، مع الزفير، استخدم صدرك لدفع الدمبلين إلى أعلى. افرد ذراعيك في أعلى الرفعة واعصر صدرك، اثبت ثانية ثم ابدأ النزول ببطء. نصيحة: يُفترض أن يستغرق خفض الوزن ضعف الوقت الذي يستغرقه رفعه تقريباً.
5. كرّر الحركة العدد المحدّد من التكرارات في برنامجك التدريبي.