الرفرفة الجانبية مع الرفع الأمامي

Side Laterals to Front Raise

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. واقفاً، أمسك زوجاً من الدمبلات إلى جانبيك. هذه هي وضعية البداية.
2. ومع إبقاء مرفقيك مثنيّين قليلاً، ارفع الوزنين أمامك مباشرةً إلى ارتفاع الكتف، متجنّباً أي تأرجح أو غشّ في الحركة.
3. وفي أعلى التمرين، حرّك الوزنين إلى الخارج أمامك مع إبقاء ذراعيك ممدودتين.
4. أنزل الوزنين بحركة متحكَّم بها.
5. وفي التكرار التالي، ارفع الوزنين أمامك إلى ارتفاع الكتف قبل أن تحرّكهما جانبياً إلى جانبيك.
6. أنزل الوزنين إلى وضعية البداية.