ضغط البنش المائل بالدمبل

Incline Dumbbell Press

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ على ظهرك على بنش مائل ودمبل في كل يد فوق فخذيك، والكفّان متقابلان.
2. ثم، مستعيناً بفخذيك على دفع الدمبلين إلى أعلى، ارفعهما واحداً تلو الآخر لتمسكهما بعرض الكتفين.
3. وبعد أن ترفع الدمبلين إلى عرض الكتفين، أدر معصميك إلى الأمام بحيث يصير كفّاك بعيدين عنك. هذه هي وضعية البداية.
4. احرص على إبقاء تحكّمك كاملاً بالدمبلين طوال الوقت. ثم ازفر وادفع الدمبلين إلى أعلى بصدرك.
5. افرد ذراعيك في الأعلى، اثبت ثانية، ثم ابدأ بخفض الوزن ببطء. نصيحة: يُفترض أن يستغرق خفض الأوزان ضعف الوقت الذي يستغرقه رفعها تقريباً.
6. كرّر الحركة العدد المحدّد من التكرارات.
7. وعند الانتهاء، أعد الدمبلين إلى فخذيك ثم إلى الأرض. هذه أسلم طريقة لإنزال الدمبلين.