المرجحة المائلة بالدمبل بالتبادل

Alternate Incline Dumbbell Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اجلس على بنش مائل ودمبل في كل يد محمول بطول ذراعيك. نصيحة: أبقِ المرفقين قريبين من الجذع. هذه هي وضعية البداية.
2. مع إبقاء العضد ثابتاً، ارفع الوزن الأيمن بالمرجحة إلى الأمام مع قبض البايسبس والزفير. وأثناء ذلك، أدر يدك بحيث يصير الكفّ إلى أعلى. واصل الحركة حتى ينقبض البايسبس تماماً ويصير الدمبل عند مستوى الكتف. اثبت في وضعية الانقباض ثانية وأنت تعصر البايسبس. نصيحة: لا يتحرّك سوى الساعدين.
3. ابدأ بإعادة الدمبل ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق.
4. كرّر الحركة باليد اليسرى. وهذا يساوي تكراراً واحداً.
5. واصل المناوبة على هذا النحو للعدد الموصى به من التكرارات.