مرجحة زوتمان

Zottman Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف وجذعك منتصب ودمبل في كل يد على طول ذراعيك. وينبغي أن يكون المرفقان قريبين من الجذع.
2. واحرص على أن تتواجه راحتا يديك. هذه هي وضعية البداية.
3. ومع إبقاء العضد ثابتاً، ارفع الوزنين قابضاً البايسبس مع إخراج الزفير. فلا ينبغي أن يتحرّك سوى الساعدين. وينبغي أن يدور معصمك حتى تصير قبضتك من تحت (الراحتان إلى أعلى). تابع الحركة حتى ينقبض بايسبسك انقباضاً كاملاً ويصير الدمبلان عند مستوى الكتف.
4. أمسك وضعية الانقباض ثانيةً وأنت تضغط البايسبس.
5. والآن، وأنت في وضعية الانقباض، أدِر معصميك حتى تصير قبضتك من فوق (الراحتان إلى أسفل) والإبهام أعلى من الخنصر.
6. ابدأ بإنزال الدمبلين ببطء بالقبضة من فوق.
7. ومع اقتراب الدمبلين من فخذيك، ابدأ بإدارة المعصم لتعود إلى القبضة المحايدة (الراحتان مواجهتان لجسمك).
8. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.