ضغط بالوف

Pallof Press

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ثبّت مقبضاً معتاداً في البرج، واضبط الكيبل — إن أمكن — على ارتفاع الكتف. وإن لم يمكن، فبكرة سفلية تفي بالغرض.
2. وجانبك إلى الكيبل، أمسك المقبض بكلتا يديك وابتعد عن البرج. وينبغي أن تكون على بعد طول ذراع تقريباً من البكرة، مع وجود شدّ من الوزن على الكيبل.
3. وقدماك متباعدتان بعرض الوركين وركبتاك مثنيّتان قليلاً، أمسك الكيبل عند منتصف صدرك. هذه هي وضعية البداية.
4. ادفع الكيبل بعيداً عن صدرك، مادّاً ذراعيك مدّاً كاملاً. وينبغي أن يكون جذعك مشدوداً ومشتغلاً.
5. أمسك التكرار عدّة ثوانٍ قبل أن تعود إلى وضعية البداية.
6. وعند انتهاء المجموعة، كرّر مواجهاً الاتّجاه الآخر.