مرجحة البريتشر بالدمبل بذراع واحدة

One Arm Dumbbell Preacher Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. أمسك دمبلاً بذراعك اليمنى وضع عضدك فوق بنش البريتشر أو البنش المائل. وينبغي أن يكون الدمبل ممسوكاً على طول الذراع. هذه هي وضعية البداية.
2. ومع الشهيق، أنزل الدمبل ببطء حتى يمتدّ عضدك وينمدّ البايسبس امتداداً كاملاً.
3. ومع إخراج الزفير، استعمل البايسبس لرفع الوزن حتى ينقبض انقباضاً كاملاً ويصير الدمبل عند ارتفاع الكتف. وتذكّر ثانيةً أنّ ضمان الانقباض الكامل يقتضي أن يكون خنصرك أعلى من إبهامك.
4. اضغط البايسبس بقوّة ثانيةً في وضعية الانقباض، وكرّر العدد الموصى به من التكرارات.
5. بدّل الذراعين وكرّر الحركة.