رفع السمانة برجل واحدة بالدمبل جالساً

Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع لوحاً مرتفعاً على الأرض على بعد نحو ثلاثين سنتيمتراً من بنش مسطّح.
2. اجلس على البنش وضع دمبلاً على أعلى فخذك الأيسر على بعد نحو ثمانية سنتيمترات من ركبتك.
3. والآن ضع مشط قدمك اليسرى على اللوح. هذه هي وضعية البداية.
4. ارفع أصابع قدمك إلى أعلى ما تستطيع مع إخراج الزفير وقبض عضلة سمانتك. أمسك الانقباض ثانيةً.
5. عد ببطء إلى وضعية البداية، ممدّداً إلى أدنى ما تستطيع.
6. كرّر العدد المطلوب من التكرارات ثم كرّر بالساق اليمنى.